Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Внутри метода «до отказа» можно применять различные методические приемы.
Например:
- в каждом подходе выполнять упражнения «до отказа», но количество подходов ограничивать;
- в каждом подходе выполнять фиксированное количество повторений упражнения, а количество подходов - «до отказа»;
- выполнять «до отказа» и количество повторений, и количество подходов.
Изометрический метод
Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.
Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия (см. табл.,).
Развиваемое усилие, % |
40-50 |
60-70 |
80-90 |
100 |
Время напряжения, сек. |
10-15 |
6-10 |
4-6 |
2-3 |
Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление,
Например:
Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений и каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности.
Уступающий (плиометрический) метод.
Плиометрический метод (работа в уступающем режиме двигательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2 - 1,в раза его максимальную величину при статических усилиях.
Выполнение различных движений нередко связано с уступающим режимом мышечной деятельности. Особенно большие напряжения возникают в мышечном аппарате, когда спортсмену приходится погашать кинетическую энергию своего тела, снаряда, системы «тело - снаряд» (например, при завершении предварительного полуприседа для перехода к выталкиванию штанги от груди). Установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8—0,6 м активно развивается сила мышц ног .
Метод комбинированного режима. Полученные данные говорят о большой эффективности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятельности.
Полезная информация:
Коррекционно-развивающая программа работы с детьми младшего
школьного возраста, склонными к проявлению агрессивности
Разрабатывая коррекционно-развивающую программу для детей склонных к агрессивному поведению, мы обратили внимание на важность взаимодействия социального педагога с классным руководителем, психологом, а так же с родителями. Поэтому за разработку и дальнейшую коррекционную работу с детьми были ответс ...
Проект Закона «Об образовании». Глава 13. Среднее профессиональное
образование
Статья 107.Среднее профессиональное образование 1. Среднее профессиональное образование направлено на решение задач интеллектуального, культурного и профессионального развития человека и имеет целью подготовку работников квалифицированного труда по всем основным направлениям общественно полезной де ...
Оборудование для лепки
К оборудованию для лепки относятся каркасы. В работе с дошкольниками это обыкновенные палочки разной длины и толщины. Использование каркаса помогает совершеннее изображать ноги животных, делать фигуры, выполненные на каркасах, часто делают трещины, поэтому, как только работа подсохнет, каркас лучше ...