Методы развития силовых способностей

Страница 1

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами (см.табл.)

видом и характером упражнения;

величиной отягощения или сопротивления;

количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнения;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Примеры:

1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.

2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:

вес 85% - поднять 5 раз;

вес 90% - поднять 3 раза;

вес 95% -поднять 2 раза;

вес 97 -100% - поднять 1 раз;

с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.

Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)

Условные уровни интенсивности

Вес отягощения в % к максимальному

Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

св. 100

100

95

90

85

80

75

70

65

60

50

40

1

1

2-3

3-5

5-7

8-10

10-12

12-15

15-18

18-20

20-30

св. 30

Страницы: 1 2 3

Полезная информация:

Поручения как ведущая форма организации трудовой деятельности детей среднего дошкольного возраста
Трудовые поручения - наиболее простая форма организации трудовой деятельности дошкольников. Поручения имеют свои особенности: всегда исходят от взрослого; в них заключена четкая направленность на получение результата, конкретно определена задача; предоставляют широкие возможности для индивидуальной ...

Качества, важные для успешного предпринимателя
Тема «Предпринимательство» изучается в курсе « Экономика» в 10-м классе. В 6-м и 8-м классах при изучении темы «Факторы производства» предпринимательству, как одному из факторов, следует также уделить внимание, особенно предпринимательским качествам. Так как на проведение отдельного урока по теме « ...

Принципы как категория дидактики
Процесс обучения достаточно сложное явление, и его нельзя представлять как простую передачу знаний учителем ученикам, которые этими знаниями еще не обладают. Здесь, естественно, возникают вопросы: каким образом должно быть поставлено обучение? Какими правилами необходимо руководствоваться при этом? ...

Категории

Copyright © 2019 - All Rights Reserved - www.oxoz.ru