Методы развития силовых способностей

Страница 1

По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами (см.табл.)

видом и характером упражнения;

величиной отягощения или сопротивления;

количеством повторения упражнений;

- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

- темпом выполнения упражнения;

- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Метод максимальных усилий

Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.

Примеры:

1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.

2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:

вес 85% - поднять 5 раз;

вес 90% - поднять 3 раза;

вес 95% -поднять 2 раза;

вес 97 -100% - поднять 1 раз;

с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.

Метод повторных усилий

Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.

Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)

Условные уровни интенсивности

Вес отягощения в % к максимальному

Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум)

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

св. 100

100

95

90

85

80

75

70

65

60

50

40

1

1

2-3

3-5

5-7

8-10

10-12

12-15

15-18

18-20

20-30

св. 30

Страницы: 1 2 3

Полезная информация:

Произвольная и непроизвольная память
В зависимости от целей деятельности память делят на непроизвольную и произвольную. Запоминание и воспроизведение, в котором отсутствует специальная цель что-то запомнить или припомнить, называется непроизвольной памятью. В тех случаях, когда мы ставим такую цель, говорят о произвольной памяти. В по ...

Возрастные особенности личности младших школьников
То, что развитие как физическое, так и умственное тесно связано с возрастом, понимали уже в глубокой древности. Для правильного управления процессами развития педагоги уже в далеком прошлом делали попытки классифицировать периоды человеческой жизни, знание которых несет важную информацию для посвящ ...

Проверка эффективности проделанной работы на формирующем этапе эксперимента
С целью определения эффективности проделанной работы по использованию игровых обучающих ситуаций в экологическом воспитании дошкольников экспериментальной группы был проведен контрольный эксперимент. Контрольная диагностика проводилась как с экспериментальной, так и с контрольной группами. Нами был ...

Категории

Copyright © 2021 - All Rights Reserved - www.oxoz.ru