По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы; общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы. К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействия силовых упражнений основном определяется следующими их компонентами (см.табл.)
видом и характером упражнения;
величиной отягощения или сопротивления;
количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнения;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий включает упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями или сопротивлениями. Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный поток возбуждающей импульсации на мотонейроны, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Для практической реализации метода используется несколько методических приемов: равномерный, «пирамида», максимальный.
Примеры:
1. Методический прием «равномерный» - упражнение выполняется с весом 90-95% от максимального; повторять 2-3 раза в 2-4 подходах с интервалами отдыха 2-5 минут. Темп движений-произвольный.
2. Методический прием «пирамида» - выполняется несколько подходов с увеличением отягощения и сокращением количества повторений упражнения в каждом последующем подходе, например:
вес 85% - поднять 5 раз;
вес 90% - поднять 3 раза;
вес 95% -поднять 2 раза;
вес 97 -100% - поднять 1 раз;
с весом более 100% - попытаться выполнить 1 раз.Интервалы отдыха между подходами - 2-4 минуты.
Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в которой в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.
Таблица 6. Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (обобщенные данные различных авторов)
Условные уровни интенсивности |
Вес отягощения в % к максимальному |
Число возможных повторений в одном подходе (повторный максимум) |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
св. 100 100 95 90 85 80 75 70 65 60 50 40 |
1 1 2-3 3-5 5-7 8-10 10-12 12-15 15-18 18-20 20-30 св. 30 |
Полезная информация:
Интеграция регионоведения в обучение иностранному языку
Рассмотрим принципы построения интегрированного курса на примере интеграции регионоведения в обучение иностранному языку. Принцип учета региональной специфики важен на всех этапах работы, но наибольшее значение он имеет для отбора регионального содержания курса. Региональная специфика складывается ...
Ознакомление с устройством инструментов и приспособлений
На занятиях в мастерских учащиеся изучают устройство и правила применения в работе режущего, измерительного инструментов и приспособлений. Необходимые знания и умения накапливаются у ребят при изучении конкретных инструментов, но необходимо стремиться к тому, чтобы со временем эти знания и умения с ...
Тенденции современного физического воспитания в
рамках школы
Реформа школы, нацеленная на повышение качества образования и формирования личности, резко обострила значимость проблемы сохранения и укрепления здоровья школьников. Наблюдается интенсификацию учебного процесса, в том числе и за счет технического переоснащения школ, создания новых моделей образоват ...