Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

Страница 2

Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Суббота

Приседания

Жим лежа

Приседания

ОФП

Тяга

Жим лежа

Тяга

Подсобные упражнения

Жим лежа

Приседания

Жим лежа

ОФП

Тяга

Жимовые упраж.

Тяга

Подсобные упражнения

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

Пресс по 10 раз 3 подхода.Всего 92 подъема штанги.

Среда.

Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.Всего 120 подъемов.

Пятница.

Страницы: 1 2 3 4

Полезная информация:

Эффективность применения гимнастических упражнений для формирования культуры движений младших школьников
В нашем исследовании поводилось наблюдение с целью направленного, изучения культуры движений младших школьников, как показателя общей культуры; с целью выявления умений школьников удерживать правильную осанку на протяжении всего занятия. Во время наблюдений обращалось внимание на пластику, координа ...

Анализ современных программ воспитания, развития и обучения дошкольников по проблеме ознакомления с числами и цифрами
Ориентировка в современных программах развития и воспитания детей в детском саду, изучение их дает основание для выбора методики. В современные программы («Развитие», «Радуга», «Детство», «Истоки» и др.), как правило, включается то логико-математическое содержание, освоение которого способствует ра ...

Содержание работы социального педагога в учреждениях начального профессионального образования
Основные должностные обязанности социального педагога в учреждении НПО очерчены широким кругом проблем. Социальный педагог организует воспитательную работу группе, общежитии, на курсе, потоке, направленную на формирование общей культуры личности, адаптацию личности к жизни в обществе, уважение к ок ...

Категории

Copyright © 2021 - All Rights Reserved - www.oxoz.ru