Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

Страница 2

Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Суббота

Приседания

Жим лежа

Приседания

ОФП

Тяга

Жим лежа

Тяга

Подсобные упражнения

Жим лежа

Приседания

Жим лежа

ОФП

Тяга

Жимовые упраж.

Тяга

Подсобные упражнения

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

Пресс по 10 раз 3 подхода.Всего 92 подъема штанги.

Среда.

Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.Всего 120 подъемов.

Пятница.

Страницы: 1 2 3 4

Полезная информация:

Развитие умения пользоваться лингвистическими словарями
В методических комментариях к своему «Словарику синонимов и анто­нимов» М.Р. Львов отметил: «Если учи­тель и учащиеся имеют возможность постоянно использовать и другие сло­вари - орфографические, толковые, орфоэпические, этимологические, - то лексический фрагмент урока русского языка может стать по ...

Формы развития творческого потенциала личности во внеурочной деятельности по предмету «Технология»
Внеклассная работа является продолжением и дальнейшим развитием той учебной и воспитательной работы, которая проводится с учащимися на уроке в соответствии с обязательными для всех учебными программами. Под влиянием успехов в развитии производства, науки и техники у учащихся возникают различные инт ...

Использование элементов модульной технологии и рейтинговой оценки знаний при дифференциации в обучении математике
В обучении математике дифференциация имеет особое значение, что объясняется спецификой этого предмета. Математика объективно является одной из самых сложных школьных дисциплин и вызывает субъективные трудности у многих школьников. В то же время имеется большое число учащихся с явно выраженными спос ...

Категории

Copyright © 2022 - All Rights Reserved - www.oxoz.ru