Программа подготовки ко II чемпионату России среди студентов

Страница 2

Примерное распределение упражнений при четырех разовых тренировочных занятиях в неделю.

Понедельник

Среда

Пятница

Суббота

Приседания

Жим лежа

Приседания

ОФП

Тяга

Жим лежа

Тяга

Подсобные упражнения

Жим лежа

Приседания

Жим лежа

ОФП

Тяга

Жимовые упраж.

Тяга

Подсобные упражнения

Это распределение упражнений может изменяться в зависимости от физического и психического состояния атлета, его результатов в контрольных прикидках и т.д. Когда в тренировке планируется 2 приседания или жима лежа, то первое приседание (жим) делается в основном на 80 - 85 % по 2 - 3 подъема в 5 - 7 подходах в зависимости от планируемой нагрузки. Второе приседание (жим) делается с весами 70 - 75 % по 3 - 5 раз в подходе.

Если в тренировке планируется две тяги, то они обязательно должны быть разного характера и разной направленности. Например, Первым упражнением может быть отработка срыва штанги с помоста (тяга с высокого старта), вторым упражнением - отработка заключительной фазы (тяга с плинтов). Но обязательно между этими упражнениями делать жимовое упражнение.

Один раз в неделю мне планировалась так называемая «пирвамида». Ее суть заключается в следующем - спортсмен с 50 5 веса доходит до 80 - 85 %, увеличивая в каждом подходе вес штанги на 5 - 10 %, а затем, выполняет это упражнение с точностью до наоборот, т.е. в обратном порядке, снижая вес штанги.

Например:

Вариант 1.

50% х 8; 55% х 7; 60% х 6; 65% х 5; 70% х 4; 75% х 3; 80% х 2/2; 85% /2; * 80% х 2/2; 75% х 3; 70% х 4; 65% х 5; 60% х 6; 55% х 7; 50% х 8. Всего 81 подьем.

Вариант 2. (Вес, как и в предыдущем варианте указывается в %) 50 х 6; 60 х 6; 70 х 5; 75 х4/2; 80 х 3/2; 85 х 2/2; 75 х 3/2; 70 х 5; 60 х 7; 50x8. (Всего 61 подъем).

Подобных вариантов, в зависимости от задач, бесчисленное множество. Следует отметить, что «пирамиду» чаще одного раза в неделю делать не рекомендуется, обязательно после большой «пирамиды» надо делать среднюю или малую. Не рекомендуется делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

Большое внимание уделяется развитию грудных мышц, так как достижения в сумме зависят от результатов в отдельных упражнениях, а наибольшие темпы прироста уровня спортивного мастерства (УСМ) отмечены именно в жиме лежа (с 1980 по 1996 гг. на 11%).

По плану тренировочных занятий, упражнения для развития грудных мышц делались сразу после второго жима лежа. Основная тренировочная работа идет на 80% весах при обязательных 50,60,70 % разминочных весах.

Предлагаем вашему вниманию тренировочный план подготовки для выполнения норматива кандидата в мастера спорта в подготовительном периоде.

1 неделя.

Понедельник.

Приседания. 50 х5; 60 х4/2; 70 хЗ/2; 80 х2/5; КПШ = 29

Жим лежа. 50 х5; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/6; КПШ = 33

Разведение рук с гантелями лежа по 10 раз 5 подходов

Приседания. 50 х5; 60 х5; 70 х4/5 КПШ = 30

Пресс по 10 раз 3 подхода.Всего 92 подъема штанги.

Среда.

Тяга. 50 х4; 60 х4; 70 хЗ/2; 80 хЗ/5 КПШ = 29

Жим лежа. 50 хб; 60 х5; 70 х4/2; 75 хЗ/2; 80 х2/2;

75 хЗ/2; 70 х4; 65 хб; 60 х8, 50 хЮ КПШ = 63

Грудные мышцы. 5 подходов по Ю раз.

Тяга до тлен. 50 х4; 60 х4; 70 х4/5 КПШ = 28

Наклоны со штангой. 5 по 5 раз.Всего 120 подъемов.

Пятница.

Страницы: 1 2 3 4

Полезная информация:

Цели, задачи и организация работы логопеда с детьми, воспитывающимися в Доме ребенка
Имеющийся отечественный опыт ранней помощи основан на данных многолетней исследовательской и практической деятельности психолого-медико-педагогического консультирования детей дошкольного возраста в ИКП РАО. Они убедительно доказывают, что грамотно организованная ранняя коррекция способна предупреди ...

Примеры из историй предпринимательского успеха
Гейтс Билл, полное имя Уильям Генри III, родился в 1955 году. Основатель корпорации «Майкрософт» - мирового лидера в производстве программного обеспечения компьютерной техники. Самый богатый человек делового мира, вошедший в историю как самый молодой миллиардер. Он им стал в 25 лет. Билл Гейтс роди ...

Выявление уровня знаний детей о социальной действительности
Воспитание любви к своей Родине необходимо для полноценного развития личности ребенка. Уважение к историческому прошлому страны, понимание своеобразия природы, культурного наследия, знание достижений в области науки и искусства является основой для развития чувства собственного достоинства и уверен ...

Категории

Copyright © 2019 - All Rights Reserved - www.oxoz.ru